5 tips om de suiker-rollercoaster in je lijf tot stilstand te brengen

Na het publiceren van mijn blog van vorige week, waarin ik het had over suiker en de daarmee gepaard gaande sugar cravings, kreeg ik opvallend veel reacties. Daaruit bleek dat ik zeker niet de enige ben die van tijd tot tijd serieus moeite heeft om te stoppen na één blokje chocolade. Of om te weerstaan aan dat speculaasje bij mijn tas koffie.

En ik moet eerlijk zijn. De huidige situatie maakt het me niet gemakkelijker. Een tweede lockdown, dat betekent opnieuw gesloten fitness- en sportcentra. Daarnaast maakt de duisternis die ’s avonds vroeger valt, even wandelen of joggen na het werk niet meer zo’n uitnodigende optie. Maar ook de koudere temperaturen. Ze doen me precies nog meer verlangen naar ’n zoete lekkernij ’s avonds bij de tv onder een knus dekentje. En dan tenslotte, de lieve Sint is weer bijna in het land… en neen zeggen tegen een snoepje van de goedheilige man, dat ligt ook niet zo in mijn aard, haha. 🙂

Ondanks al die zaken die dus niet echt in mijn voordeel spelen, wil ik doorzetten en mijn suikerconsumptie echt wel verlagen. En ook jullie, beste lezers, wil ik ’n duwtje in de rug geven om komaf te maken met die suikerverslaving. Daarom duik ik in deze blog nog wat dieper in het thema “suiker”. Specifiek, schotel ik je 1 inzicht voor om je suikerinname tot een acceptabeler, én gezonder, niveau te brengen. Daarna volgen 5 concreet toepasbare tips om het inzicht om te zetten in de realiteit. Je hoeft zeker niet met alle 5 meteen tegelijk aan de slag te gaan. Dat kan wat overweldigend zijn en is ook niet nodig om resultaat te bereiken. Kies de 2 à 3 tips eruit die jou aanspreken en begin daarmee… Ik ben alvast razend benieuwd welke jij gaat toepassen. Dus, deel ze gerust met me!

Inzicht 1: Stop de suiker-rollercoaster

Achtbanen… Ik hou er van, beste lezer. De toenemende spanning als je zachtjes stijl naar boven rijdt. En de explosie aan opwinding als je vervolgens aan een razendsnel tempo weer naar onder glijdt. Om daarna opnieuw aan je klim omhoog te beginnen. Het is een unieke “thrill” die ik enkel ervaar wanneer ik de kans krijg om in een rollercoaster te stappen. En misschien is dat ook wat het zo leuk maakt… De “echte” achtbaan-ervaring beperkt zich tot die ene dag per jaar waarop ik een pretpark bezoek. Het is geen dagelijks gegeven.

Het verraste me dus om te ontdekken dat, hoewel ik het zo niet altijd even bewust ervaar, mijn lichaam wél degelijk meerdere ritjes per dag doorstaat in een rollercoaster. En dat als gevolg van de voedingskeuzes die ik maak doorheen de dag. 

Pak bijvoorbeeld een “doordeweekse dag”. Ik sta ’s morgens op tegen 7 uur en neem een typisch, traditioneel ontbijt. Ik schenk een glas fruitsap in. Ik zet mezelf een tas koffie. Ik smeer een boterham of vul een kommetje met cornflakes. Na mijn ontbijt vertrek ik naar mijn werk. Tegen 10 uur maak ik mijn vertrouwde wandelingetje naar de koffiemachine. Ik drink mijn tweede tas koffie van de dag. Het speculaasje dat er langs ligt, eet ik smakelijk op. Tegen 12 uur is mijn lunchpauze aangebroken. Ik open mijn brooddoos en bijt hongerig in een smos “gezond”… Tegen 16u hervul ik opnieuw mijn tas koffie en dit maal mét plak cake van de verjaardagstraktatie van een collega. Na mijn thuiskomst van het werk, heb ik stevige honger en smul ik alvast van een paar handjes chips als aperitiefje terwijl ik mijn gekende spaghetti bolognaise bereid. En als dessert lepel ik een potje chocolademousse leeg voor de tv. Niets abnormaals toch, het verloop van deze dag? Alles gaat z’n vertrouwde, gekende gangetje. Ik voel me prima en merk op zich weinig tot niets bijzonders op aan mijn lichaam.

Toch is dit niet wat er zich afspeelt op het niveau van mijn bloedsuikerspiegel. Door de grote hoeveelheden suiker in mijn voeding, die hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaat, piekt mijn bloedsuiker level elke keer dat ik iets in mijn mond steek. Zo’n piek schudt me “wakker”. Ik kan de wereld aan. Toch voor even… Want, niet lang na de energie-boost die ik ervaar na het verorberen van elke maaltijd en elk tussendoortje, neemt mijn bloedsuiker een duik. Zo’n duik, dat noemen we een sugar dip. En zo’n suiker dip, dat is precies wat me doet snakken naar dat koffietje, mét koekje, om 10 uur en om 16u en dat me doet grijpen naar een handje chips bij thuiskomst. En zo rijdt de rollercoaster omhoog en omlaag… De hele dag door.

Dus, hoe kan ik, maar ook jij, die suiker-rollercoaster tot stilstand brengen? Hoe kunnen we ons energielevel doorheen de dag stabiel houden, zonder pieken en dalen? Daar ga ik verder op in, in de volgende 5 tips!

Tip 1: Ontbijt enkel wanneer je hongerig bent

Wat is het Engelstalige woord voor ontbijt? Breakfast! Wel, laten we dit woord eens ontleden. Breakfast, dat is “break” en “fast”. Oftewel, “break the fast”. Naar het Nederlands vertaald: (onder)breek het vasten. Het ontbijt zou dus je eerste maaltijd van de dag moeten zijn. Een maaltijd die je neemt na minimum 12 uur niet te eten en te drinken. Deze periode van 12u noemen we dan de vastperiode (of fasting period in het Engels).

Waarom is het aangewezen om die vastperiode strict te respecteren? Wel, door je lichaam gedurende minimum 12 uur geen voedsel of drank te geven, met uitzondering van een glas water als je echt dorst hebt, kan het eindelijk tot rust komen. Het moet dan geen voedsel verteren en kan zijn energie aan andere zaken geven. Bovendien heeft een vastperiode van minimaal 12 uur een positief effect op je hormoonhuishouding. 

Dus, wordt je ’s ochtends wakker en heb je geen honger? Prima! Luister naar je lichaam en eet niet. Vaak denken we dat we ’s ochtends “moeten” eten, omdat het nu eenmaal tijd is om te ontbijten. Maar, heb je de vorige avond laat gegeten of gesnackt, en ben je dus nog niet hongerig, stel je ontbijt dan gerust uit tot een later uur.

Tip 2: Voeg proteïnen en (gezonde) vetten toe aan je ontbijt

Word je wakker en rammel je van de honger? Neem dan zeker een ontbijt. Ja, zelfs ’n koninklijk ontbijt! 😉 Wil je echter niet meteen op de suiker-rollercoaster stappen met dat ontbijt? Kies dan niet voor een het typische koolhydraat- en suiker-rijke ontbijt van fruitsap, koffie en een boterham of cornflakes. Neen, kies voor ’n proteïne- en vetrijk ontbijt. 

Dit is misschien niet direct waaraan je denkt bij ontbijten, maar toch is dit absoluut de beste keuze als je wilt vermijden om tegen 10u te snakken naar een koffie mét chocolaatje. Proteïne rijk voedsel is het meest verzadigende voedsel. Het is dus het best in staat om je honger, ook voor langere tijd, te stillen. En het grootste voordeel: het zorgt niet voor die piek in je bloedsuikerspiegel die een standaard ontbijt wél veroorzaakt. 

Wat is dan een proteïne- en vetrijk ontbijt, vraag je je af? Je ziet het misschien niet meteen zitten om ’s ochtends je tanden in ’n kippenbilletje (= proteïne) te zetten? Of een stukje forel (= gezonde vetten) op je bord te leggen? Dat begrijp ik heel goed… Die zaken spreken mij ook niet aan als ik net wakker ben.

Maar ik ben ondertussen wel een liefhebber geworden van een spiegelei (= proteïne) met een avocado en een handje noten (= gezonde vetten). Of een lekkere proteïne-shake op de dagen dat ik minder tijd heb en snel de deur uit wil zijn. Kies je ervoor om je shake te maken met melk, let dan op dat je kiest voor een melk zonder toegevoegde suikers. Persoonlijk kies ik altijd voor een plantaardige melk omdat dit gemakkelijker te verteren is. Maar opgelet dus, check zeker de verpakking zodat de (plantaardige) melk (bijvoorbeeld kokosmelk) geen extra, toegevoegde suikers bevat.

Tip 3: Beperk je cafeïne inname

Een tasje koffie bij het ontbijt… Ik houd er van. En op zich is er ook helemaal niets mis mee. Koffie, in een acceptabele dagelijkse dosis, is zelfs gezond, want het bevat antioxidanten. Eén tasje koffie net na het ontwaken werkt zelfs prestatieverhogend. Zowel op sportief, als op professioneel vlak. Het probleem zit hem echter in de dosis die we ervan consumeren.

De aanbevolen dosis cafeïne per dag bedraagt 100 tot maximum 150mg. Om je een idee te geven, dit komt overeen met één klein kopje koffie. Echter, de meeste mensen consumeren maar liefst 300mg per dag. Toeval of niet, dat is, net zoals bij onze suikerinname, dus 2x zoveel als voorgeschreven. 

Maar koffie op zich smaakt toch niet zoet, vraag je je misschien af? Wat heeft dit met onze suiker cravings te maken? Wel, cafeïne draagt bij aan die suiker-rollercoaster waar ik het net over had. Elk tasje koffie dat je drinkt, zorgt, net zoals de inname van koolhydraatrijke voeding, voor een piek in je suikerspiegel. Je krijgt ’n boost…. En even later word je de dip gewaar… en snak je opnieuw naar een tasje koffie.

Conclusie: een klein tasje koffie per dag mag zeker. Het is zelfs prestatiebevorderend. Maar… drink je de ene koffie na de andere (zelfs al is die enkel zwart), dan pieken je cortisol levels (=stresshormoon) na elke tas. Je blinkt dan misschien uit in de gym tijdens je work-out. Of je raast letterlijk door je huis met dweil en aftrekker als je de grote kuis doet… Je vermogen om geconcentreerd aan één welbepaalde taak te werken of ergens diep over na te denken? Dat is echter foetsie!

Tip 4: Beweeg regelmatig doorheen de dag

Je arriveert op kantoor. Je parkeert je wagen en wandelt naar je bureau. Je neemt plaats op je bureaustoel. Buiten enkele stappen voor een toiletbezoekje, en om je te begeven van en naar je koffie- en lunchbreak, beweeg je amper. Acht uur later sta je terug recht en wandel je opnieuw naar je wagen. Herkenbaar? Voor mij alvast wel!

Wel, bevind jij je in een gelijkaardige situatie, dan is het interessant om even stil te staan bij wat er in je lichaam gebeurt met de suiker die je eet in die acht uur. Eet je suiker (bijvoorbeeld een smos), dan zal je lichaam deze opslaan in je lever en in je spieren in de vorm van glycogeen. Daar wordt de suiker bewaard tot het moment aanbreekt dat jij energie nodig hebt.

Echter, de opslagcapaciteit van je spieren en lever is (helaas) niet onbeperkt. Eet je suiker, en is je opslagcapaciteit al volzet, dan wordt het teveel aan suiker niet meer opgeslagen, maar vrijwel meteen omgezet in vet. 

Bestaat er dan een manier om die “opslagcapaciteit” wat vaker in de dag te ledigen? Absoluut! Korte, intense beweegsessies doorheen de dag zijn dé oplossing! Doe bijvoorbeeld een 4-minuten durende Tabata waarbij je 8 intervallen van 20 seconden activiteit (bijvoorbeeld touwtje springen, squats, lunges of simpelweg de trap op en af lopen) afwisselt met 8 intervallen van 10 seconden rust. It does the trick! En geef nu toe, 4 minuutjes vrijmaken elke 2 uur, dat is toch ’n haalbare kaart, niet?

Bezorgd om wat anderen ervan denken als jij plots aan het bewegen slaat tijdens de werkdag? Zie het als een kans om ’n nieuwe, gezonde trend te lanceren. Merk je dat anderen nieuwsgierig zijn naar wat je doet? Vertel hen over het waarom achter je plotse activiteit en je zal zien… hun interesse zal gewekt zijn! Extra vetcellen in je lijf? Daar wordt immers niemand happy van.

Tip 5: Zeg neen tegen artificiële zoetmakers

OK, je hebt jezelf dus de belofte gemaakt. Je gaat minder suiker eten. En dan duikt er toch plots zo’n enorme suiker craving op zeker?! Je goesting naar iets zoet overvalt je… Echter, je moto is “zeggen is doen” en je besluit toch niet toe te geven en de verleiding te weerstaan. Maar tegelijk denk je, hé, wacht eens, stond er geen Cola Zero in de frigo? Had ik geen suikervrije chocolade in huis? Dat is dé oplossing. Bye bye cravings, en toch braaf geweest! Joepi, mission accomplished!

Toch moet ik je helaas het slechte nieuws brengen, beste lezer. Op lange termijn is dit geen echte oplossing voor je suikerverslaving. Artificiële zoetstoffen zoals aspartaam en stevia bevatten dan wel zo goed als geen calorieën, je afhelpen van je suikerverslaving, dat doen ze niet.

De reden hiervoor is heel simpel: ze blijven je verlangen naar zoetigheid aanwakkeren op ’n psychologisch level. Je leert je verslaving niet af, je bevredigt je craving enkel (tijdelijk) met een calorie-armer alternatief. Dus, een permanente gedragsverandering bewerkstellig je er niet mee.

Echt afkicken van suiker? Helaas is er maar één weg, en dat is niet de gemakkelijkste. Al kunnen bovenstaande tips je hopelijk wel al op weg helpen!