Gezond eten. Ik weet in grote lijnen wel hoe het moet. En ik slaag er over het algemeen ook vrij goed in. Maar… Er blijft één ding in mijn voedingspatroon dat ik moeilijk onder controle krijg. Mijn craving naar koekjes, chocolade, ijs, enz. In feite alles met een heerlijk zoet smaakje. Een lange werkdag achter de rug, zelfs nog gaan sporten, en net een verzadigende avondmaaltijd achter de kiezen? Dan lonkt de zetel én Netflix naar me om net dat laatste halfuurtje van de dag even helemaal niks te doen… Maar tegelijk steekt er een serieus goestingske de kop op. Net op het moment van de dag dat écht al mijn wilskracht is opgebruikt. Heb ik dan honger? Neen, helemaal niet. Een appel of wortel, daar zeg ik op dat moment zonder probleem neen tegen. Maar iets zoets? Dat kan ik niet weigeren en kan er altijd nog wel bij… Herkenbaar, beste lezer? No worries, je bent zeker niet alleen.
Knowledge is power. Met deze quote in het achterhoofd besloot ik dan ook, begin dit jaar, op zoek te gaan naar wetenschappelijke info, gepresenteerd op ’n licht verteerbare manier, om deze cravings beter te begrijpen. Zo kwam ik terecht bij Lucas Rockwood. Hij is een voedingsdeskundige, yogi, maar ook host van een health & fitness podcast die ik regelmatig beluister. Eén van de programma’s die hij online aanbiedt, is zijn befaamde “sugar detox”. Een 30-daags programma waarbij hij elke dag een korte video van max. 12 minuten deelt. Ik moet eerlijk bekennen: mijn voedingspatroon paste ik niet echt aan gedurende die 30 dagen. Dat besloot ik te bewaren voor “wat later op het jaar” :-). Maar de kennis uit alle 30 video’s, die slorpte ik wel gulzig op. Enkele verrassende inzichten die ik er leerde, zet ik voor jou graag op een rijtje in deze blog. Zodat ze hopelijk jou, maar ook mij, eindelijk, op weg kunnen helpen naar een suikervrijer leven…
Suikerverslaving
Ik dook dus online in de wereld van het witte, korrelige poeder. Neen, niet cocaïne, daar heb ik (gelukkig) geen ervaring mee. Maar wel, suiker. Al zijn de twee op zich niet zo verschillend. Want één van de eerste verrassende zaken ik leerde, was dat suiker, net als cocaïne, ongelofelijk verslavend is. Sugar addicted, of suikerverslaafd, ik denk persoonlijk dat we het allemaal wel een beetje zijn. De een al wat meer dan de ander.
Verbazingwekkend is het ook niet. En enkel en alleen onze schuld al helemaal niet. Want wat blijkt? Heel wat van onze meest courante voedingsmiddelen, pak een appel, zijn de afgelopen 50 jaar significant zoeter “gemaakt” dan voorheen. Fruitsoorten werden bijvoorbeeld zo geteeld dat enkel de meest zoete varianten bleven bestaan en zelfs nog zoeter werden door kruisingen van soorten. Daarnaast zijn er ook enorm veel verborgen suikers. Vroeger associeerde ik suiker enkel met de bruine korreltjes die ik op mijn pannenkoek strooide of de bloemsuiker op mijn gebakje. Maar suiker, dat is ook pasta, brood, rijst, fruit, frisdrank en mijn glaasje witte wijn op vrijdagavond. Een “normaal” ontbijt op hotel, dat is een croissant, een witte toast met confituur, een glas fruitsap en koffie met suiker, en is dus in principe één groot suikermaal als je er echt goed over nadenkt.
Maar hoe geraak je dan “verslaafd” aan suiker? Dat heeft te maken met de chemische reactie die optreedt in je brein wanneer je iets zoet eet. Je krijgt een stevig shotje dopamine wat zorgt voor een plezierig, maar helaas ook kortstondig, geluksgevoel en het deel van je brein dat geassocieerd wordt met “pleasure” licht duidelijk op. Je kent het wel, dat gevoel wanneer je net een stukje chocolade in je mond steekt en de zoete smaak proeft… Een minuutje later is het plezierig gevoel echter alweer voorbij. En verlang je naar een tweede, derde, vierde, … stukje chocolade. Voor je het goed en wel beseft, ben je “hooked on chocolate”. Net zoals bij elke verslaving, heb je bovendien elke keer ’n beetje meer nodig van je “drug” om datzelfde gelukzalige effect te ervaren. Kon je vroeger nog intens genieten van één blokje? Eet je dit elke dag, dan ga je binnen de 2 weken, als vanzelf 2 blokjes eten om datzelfde zalige effect te bekomen.
Ziek van suiker
Het gevolg van al die suiker die we, al dan niet bewust, binnenspelen? We moeten amper nog moeite doen om onze ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) aan suiker binnen te krijgen. Meer zelfs, voor we het goed en wel beseffen, zitten we er ruimschoots over. Compenseren we dat teveel aan suikers niet met beweging, dan zetten de suikers zich om in vet. Nog zo’n verrassend weetje: het is niet onze inname van vetten die zorgt voor meer vet in ons lichaam. Neen, het is vooral het teveel aan suiker dat we eten, dat zorgt voor een stijging van ons vetpercentage.
Maar dat niet alleen. Blijven we jaar na jaar te veel suiker eten, dan kunnen we er zelfs ziek van worden! Suikerziekte of diabetes, elk jaar krijgen er meer en meer mensen deze diagnose wereldwijd. Helaas ook op steeds jongere leeftijd. Als ik erover nadenk, besef ik dat het echt crazy is dat we ziek worden van iets dat we omschrijven als een zogenaamd “voedingsmiddel”. Spinazieziekte, of appelziekte, daar hoorde ik nog nooit van. Die “denkbeeldige” ziektenamen laten zelfs een schaterlach aan mijn lippen ontsnappen nu ik ze typ. Maar suikerziekte, ja, dat bestaat dus jammer genoeg wel…
Vecht niet tegen je eigen lichaam
Ik weet dus maar al te goed dat gesuikerde voeding niet goed voor me is. Toch geef ik er, vooral ’s avonds dan, aan toe… Nadien voel ik me schuldig en ben ik kwaad op mezelf. Ik voel me zwak dat ik de craving niet heb kunnen weerstaan. Ik verwijt mezelf dat ik heb “gefaald”. Maar net dit, zo zegt Lucas, is wat je niet moet doen. Wanneer je een keuze hebt gemaakt (bijv. een reep chocolade eten) die je nadien betreurt, helpt het niet om jezelf nadien op te zadelen met een immens schuld- en schaamtegevoel.
Probeer het eens op de volgende manier te bekijken. De afgelopen millennia is de wereld aan een razendsnel tempo veranderd. Maar wij mensen, wij zijn (helaas) niet zo sterk geëvolueerd. Wij leven dan wel in moderne tijden, ons lichaam is op zich niet zo anders dan dat van de mens uit het Paleo tijdperk. Wanneer we proberen een craving te weerstaan, gaan we in feite de strijd aan met de biologie van ons lichaam. Ons lichaam reageert namelijk nog steeds op stress zoals voordien… én eist dus zijn “suikers” als reactie op de stressfactor. Troffen we vroeger een tijger of slang, dan hadden we suiker nodig om onszelf in veiligheid te brengen. Maar de stress van vroeger is nu iets dat praktisch continu aanwezig is (in het verkeer, op je werk, in je gezin, enz.). Het verklaart waarom ik na het neerleggen een uitputtend telefoontje meteen zin heb om naar de frigo te lopen, bedenk ik me.
Luister naar je lichaam
Jezelf niet te veel verwijten maken dus als je ’n keertje toegeeft en dan toch dat koekje in je mond steekt. Ik knoop het in mijn oren. Maar, is er ook een alternatief? Een meer passende reactie dan “vechten” wanneer zo’n craving de kop opsteekt? Ja hoor, vertelt Lucas me. Accepteer de “biologie” van je lichaam in plaats van ertegen te vechten. Luister naar je lichaam, naar wat het nodig heeft en naar wat het je wil vertellen. En probeer dan die behoefte in te vullen op een gezondere manier dan “koekjes eten”.
15 minuten uitstel
Hoe doe je dat dan concreet? Volgens een simpel stappenplan, zegt Lucas. In plaats van om onmiddellijk toe te geven aan je craving, zet een timer voor 15 minuten. Want, raar maar waar, wanneer je jezelf even tijd geeft, gaan cravings vanzelf weer voorbij! Je moet enkel de 15 minuten uitzitten. Om die tijd zo comfortabel en gemakkelijk door te komen kan je een korte wandeling maken, enkele stretch oefeningen doen, bewust ademhalen, wat muziek luisteren of een glas water drinken. Dehydratatie kan immers leiden tot cravings. Wil je toch iets eten? Kies dan voor een verzadigende snack die rijk is aan gezonde vetten of proteïnen. Een boterham met chocopasta bijv. is dan wel heel lekker, maar na ééntje, kan ik er gemakkelijk nog één eten. Kies je echter voor een avocado met stukjes kip of garnaaltjes, dan ga je merken dat je lichaam niet naar een tweede avocado gaat snakken…
Laten we even terugkeren naar het voorbeeld van het stresserende telefoontje. Mijn gesprekspartner scheldt me de huid vol. Ik verweer me op elke mogelijke manier, maar voel toch dat de woorden me niet ongedeerd laten. Met ’n zucht druk ik uiteindelijk af. Ik voel de rush van stress door mijn lijf gaan, mijn hart klopt en de craving naar “plezier” komt opzetten… Ik zou nu kunnen zeggen. Yes, tijd voor iets zoet… Dat me rustig maakt, dat me genot geeft. Dat is precies wat Lucas benoemt als “short-term gratification”. Een soort van snelle bevrediging, een quick fix, maar enkel op de korte termijn. Want zoals ik hierboven al schreef, op lange termijn helpt het me niet vooruit. Bij een volgend telefoontje dat mijn stressniveau door het dak laat gaat, zal ik nog harder nog de frigo rennen en zal ik nog meer suiker nodig hebben om datzelfde “plezier” te voelen.
Dus, mijn stappenplan voor ’n volgende keer? Dat ligt nu klaar. Wat denk je, gaat het me lukken?
To be continued.
