Mijn avondritueel: Beter slapen doe je zo!

Beste lezer,

Herinner je mijn blog nog over “The 5AM club”? Dit was een boek dat ik begin 2020 las en dat een diepe indruk op me maakte. De wereldbekende auteur Robin Sharma omschrijft in de bestseller zijn ochtendritueel van 1 uur. Het bestaat uit 3 blokken van 20 minuten. En in elk blok besteedt hij aandacht aan een ander aspect van zijn “zijn”. Zo kan hij bijvoorbeeld 20 minuutjes intensief sporten, 20 minuten lezen in een boek, en 20 minuten schrijven. Maar, er zijn nog tal van andere invullingen mogelijk als je eenmaal het framework en het concept achter zijn 5AM club begrijpt. Samengevat: hoe je het eerste uur van je dag doorbrengt heeft een immens effect op het verdere verloop ervan. How you spend the first hour, sets the tone for the rest of your day… Het concept liet me niet meer los en ik ben er dan ook voluit mee aan de slag gegaan.

Er was echter nog één ding dat me met momenten in de weg stond…

Want, lieve lezer, wil je op tijd opstaan (pak om 5 of 6 uur), vóór de dag zich aandient en een waslijst aan verplichtingen (huishoudelijk of professioneel) op je wacht, dan is er één cruciale factor waaraan voldaan moet zijn. Weet jij wat het is? 

Zoek het antwoord maar niet te ver. 🙂

Je moet simpelweg op tijd gaan slapen. Want, een uurtje kwalitatieve me-time in de morgen mag je dan wel veel en ver brengen, een (te) korte nacht kan al die inspanning teniet doen… Met andere woorden, je 8 uur deugddoende slaap mag absoluut niet lijden onder jouw nieuwe ochtendritueel.

De oplossing: ’s avonds op tijd je bed opzoeken!

Dat bleek echter een behoorlijke uitdaging voor mij te zijn. Vaak zijn er gewoonweg te veel dingen die ik wil doen op één dag. Waardoor ik te laat begin met “ontspannen” en “afsluiten”. En voor ik het weet is het middernacht…

Robin Sharma spreekt er, in mindere mate dan, ook over in zijn boek. Een optimale ochtendroutine, die start met een optimale avondroutine. Zodat je die 8 uur slaap krijgt die je lichaam, maar ook je geest, nodig heeft. Waarom wij mensen die 8 uur zo hard nodig hebben om de beste versie van onszelf te zijn? Dat las ik dan weer in een andere bestseller. Why we sleep van Matthew Walker. Een dik boek, maar zeer goed onderbouwd en toegankelijk om te lezen, ook voor lezers (zoals ik) zonder al te veel wetenschappelijke achtergrond.

Wil je productief zijn tijdens de dag? Het volledige potentieel van je brein benutten? Creatief uit de hoek komen? Minder onderhevig zijn aan emotionele uitbarstingen? Dan is 8 uur slaap, elke nacht opnieuw, een must. Matthew Walker omschrijft het zelfs als volgt: “The best bridge between despair and hope, is a good night’s sleep.”.

Niet alleen geestelijk, maar ook lichamelijk zijn er tal van positieve neveneffecten. Huidveroudering tegen gaan? Minder last hebben van sugar cravings? En je spieren na een stevige work-out optimaal laten herstellen en recupereren? Dan is 8 uur slaap onontbeerlijk.

Geef toe, al die bovenstaande dingen willen we toch allemaal? 🙂

Om beter en vooral meer te slapen, paste ik mijn avondritueel dus de voorbije weken, beetje bij beetje, aan. Hieronder volgt een lijstje van to do’s (en not to do’s). Dingen die jij kan doen om vroeger onder de lakens te kruipen én beter te slapen. Misschien doe je al enkele van deze zaken? Wie al allemaal… Good job in dat geval! 😉 Maar, wie weet, ben je eerder zoals ik was tot een tijdje terug?

Het laatste wat ik deed alvorens ik mijn ogen sloot? Nog even op mijn gsm scrollen… Allez, niet dat het altijd lukte om dat te beperken tot “even”. Zoals ik eerder leerde uit de Netflix documentaire “The social dilemma” schuilt er in een smartphone een gigantisch verslavend potentieel. De meeste (social) apps zijn net ontworpen om je tijd en aandacht vast te houden en je vooral niet te laten “vertrekken”. To go down the rabbit hole. Het is een term die ik er vaak hoorde in terugkomen en die ik zelf (helaas) ook maar al te goed herkende. Je wilt nog snel even iets opzoeken, iets kleins checken… en ja hoor, daar zie je nog iets “leuks, opvallends, fascinerend, enz.” dat je aandacht trekt. Je klikt verder… en voor je het weet ben je 20 minuten verder. 20 minuten waarin je je lichaam en geest weldoende slaap had kunnen gunnen, maar die nu dus foetsie zijn aan screen time. 

Het eerste item op mijn to do lijst voor een doordacht avondritueel? Dat was dan ook bewust een moment van “digital detox” inlassen voor het slapengaan. GSM (en tablet, en computer, en in feite elk met internet verbonden toestel) uitzetten!

In onderstaand lijstje vind je zo nog heel wat dingen die je kan doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Ik ben de laatste tijd veel bezig met de 5 zintuigen en besloot mijn tips dan ook per zintuig te groeperen. Zoals steeds: pik die dingetjes eruit die jou prikkelen of aanspreken. Het is absoluut niet nodig om alles tegelijk om te gooien en alle to do’s in één keer in je avondritueel te integreren. Elke dag 1 microstapje in de richting van jouw doel en je zal versteld staan waar je binnen 60 dagen eindigt. Ik hoorde recent de sprekende vergelijking met een vliegtuig dat elk uur 1 graad zijn vliegrichting aanpast. Het eindigt dan ergens helemaal anders dan waar het vertrokken is, en dat zonder onverwachte, bruuske wendingen. Ik ben overtuigd dat dat ook de beste manier is om echte, levenslange (gedrags)verandering in je levensstijl te bewerkstelligen.

Voelen

Vroeger durfde ik nog wel eens een intense work-out te plannen om 21u ’s avonds. Maar te laat sporten is nu een no go. Een rustige wandeling kan wel. Nog even een frisse neus halen vooraleer ik mijn slaapkamer opzoek. Zeker nu de avonden lengen en de ondergaande zon de hemel in alle tinten roze hult.

En andere vorm van avondlijke “beweging” is voor mij yoga. Er zijn op YouTube talrijke yoga lessen te vinden specifiek ter voorbereiding van een deugddoende slaap. Zoek maar eens “yoga for bedtime”…

Even mediteren is ook zo’n middeltje, al dan niet verweven in een yoga sessie, om de werkdag achter je te laten en in je lijf te zakken alvorens je aan je avond begint. Momenteel volg ik een 30-daagse challenge “Starten met mediteren”. Mijn bevindingen zal je ongetwijfeld lezen in één van mijn volgende blogs. 😉

Wat ik ook regelmatig doe voor het slapengaan is een twintigtal minuutjes liggen op mijn Shakti mat. Hoewel dit een beetje pijnlijk kan zijn gedurende de eerste minuten, gebeurt het regelmatig dat ik, wanneer mijn timer rinkelt dat de 20 minuten voorbij zijn, me volledig ontspannen en slaperig voel.

Moeite met ontspannen ’s avonds? Een warme douche is voor mij ook ’n perfecte manier om de overgang van dag naar avond te maken. Na het douchen kies ik voor een zelfmassage en zorg ik voor een zacht huispak of comfortabele (maar stijlvolle ;-)) pyjama.

Mijn bed? Daarvoor investeerde ik in de zachtste lakens die ik kon vinden… Ikzelf neem ook heel graag een warm kersenzitkussen mee in bed. Het is voor mij het ideale “knuffeldier” tijdens die eerste, koudere minuten onder de lakens.

Zien

De eerste, en misschien wel belangrijkste, tip die ik je kan geven uit persoonlijke ervaring is om ’s avonds je GSM uit te zetten. Of in vliegtuigmodus, dat is ook een optie. In het begin voelt het even raar en ongemakkelijk, maar de tijd die vrijkomt en de rust die je voelt, maakt alles goed.

Verder kies ik er ook altijd voor om het licht in mijn woon- en leefruimtes (living, keuken en zelfs badkamer en vanzelfsprekend slaapkamer) te dimmen tijdens de avondlijke uren. Fel (kunstmatig) licht kan je melatonine aanmaak verstoren en voorkomen dat je slaperig bent. Ik ben sowieso enorm gevoelig aan (sfeer)licht en kies er met momenten zelfs voor om dit volledig uit te laten en kaarsjes aan te steken.

Vind je het moeilijk om ’s avonds op tijd naar bed te gaan? Mijn tip: maak van je slaapkamer een plek waar het fijn is om te vertoeven. Die je uitnodigt om tot rust te komen. Dat kan al heel eenvoudig door een brandend kaarsje. Of een opgeruimde look (geen chaos of rommel). Een dekbed in een kleur die jou rustig maakt. Een magazine of boek op je nachtkastje waarin je elke avond voor het slapen enkele pagina’s (verder geraak ik nooit haha) kan lezen.

Ruiken

Op mijn nachtkastje staat altijd een aromatische etherische olie. Meestal kies ik voor lavendel, dat bekend staat om zijn slaap bevorderende kwaliteiten. Ik wrijf enkele druppels op mijn polsen en op mijn hoofdkussen. Een aroma opsnuiven lijkt iets heel kleins en weinig betekenisvol. Het is bovendien “onzichtbaar”. Toch ben ik ervan overtuigd dat aroma’s ons wel degelijk kunnen beïnvloeden (bijv. ontspannen of net wakker maken). Wellicht zelfs in veel grotere mate dan we zelf ooit kunnen denken.

Horen

Het geluidje van een binnenkomend berichtje op mijn telefoon? Of een luid rinkelende GSM die mijn aandacht vraagt? Het zijn niet de geluiden die ik wil horen tijdens de avondlijke uren. Mijn GSM staat dus niet alleen op vliegtuigmodus. Het geluid staat vaak ook uit. Wat wil ik dan wel horen? Soms helemaal niets na een dag gevuld met ontelbare geluiden. 🙂 Maar soms kies ik ook voor mijn favoriete muziek of, als ik voel dat ik behoefte heb aan rust, voor meditatiemuziek. Die vind je ook zonder moeite op YouTube. Je hoeft er zeker niet persé op te mediteren. Je kan er ook gewoon naar luisteren om te ontspannen, zoals ik nu tijdens het schrijven van deze blog. 🙂

Proeven

Best proef je niet zo heel veel meer tijdens de uren voor het slapen gaan. 🙂 En alcohol of cafeïne weer je best al helemaal van het menu omdat ze zorgen voor een lichte en vaak ook onderbroken slaap. Van alcohol staat bekend dat het je slaperig kan maken, maar, zo leerde ik uit het boek van Matthew Walker, je slaapkwaliteit lijdt er enorm onder en eenmaal het verdovende effect is uitgewerkt, slaap je net minder goed. Waarom je best cafeïne vermijdt, is logisch. Cafeïne is een stofje dat je (tijdelijk) een boost geeft en net wakker maakt.

Wat kan je dan wel nog proeven? Ik kies regelmatig voor een “sleep tea”. Soms met een beetje honing voor een zoeter smaakje.